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HEALTH

JUL-AUG 2020

불안감과 공포심 다스리기

막연한 걱정과 공포는 마음먹기에 따라 멀리할 수 있다. 불안감이 커질 수 있는 상황에 대처하는 요령을 살펴보자.

Writer 진호성(상상의원) Editor 주원

헬스

불안감은 일반적으로 누구나 종종 겪는 정상적인 반응이다. 시험이나 공연을 하기 전, 특히 바쁘거나 일이 많은 경우에는 스트레스를 받기 마련이다. 특히 요즘 같은 때는 집 밖 어디든 같은 공간에 있는 사람들이 바이러스 감염자일 수 있다는 생각에 두려운 마음이 커지고, 괜히 마른기침이 나는 등 과도한 불안감에 빠질 수 있다. 불안 장애가 있는 사람들은 걱정이나 두려움을 느끼고 몇 시간 동안이나 최악의 시나리오를 생각하는 일이 자주 생긴다. 이로 인해 직업상의 목표, 개인적 인간관계에 차질이 생긴다. 하지만 만성 불안 장애로 발전하면 단순한 스트레스로 치부할 수 없다. 나를 돌아봤을 때 만약 장기간 불안해하고 그 불안감을 해소하기 힘들다면 증상을 더 자세히 살피는 것이 도움이 될 수 있다. 막연한 불안과 공포로부터 헤어 나올 수 있는 방법은 무엇이 있을까?

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식단으로 불안감 관리하기

만약 매일 스트레스를 받고 불안하고 초조하다면 불안한 감정을 유발할 수 있는 커피, 알코올, 설탕과 전분을 줄여보자. 커피와 알코올은 중추신경을 자극해 불안감을 유발하며, 설탕과 전분은 섭취 후 혈당치가 급격하게 치솟았다가 내려가면서 정서적 긴장과 스트레스가 발생할 수 있다. 또한 균형 잡힌 식단이 장기적으로 심신을 안정시키는 데 도움이 된다. 필요한 영양분을 올바르게 섭취하면 스트레스를 받는 상황 속에서도 불안감에 대한 내성이 생긴다. 블루베리나 아사이베리 등의 베리류는 항산화 물질 함량이 높아 기분을 좋게 하고 스트레스와 관련된 호르몬 수치를 떨어뜨린다. 달걀, 아몬드, 연어와 같이 비타민 D, B, E가 다량 함유된 음식을 섭취하는 것도 도움이 된다. 호두, 아마씨 등 오메가-3 함량이 높은 음식도 좋다. 마그네슘과 같은 미네랄이 많이 들어 있는 통곡물, 미역 등을 먹어보자. 대부분의 사람들이 일일 마그네슘 권장량을 충족시키지 못하는데 이는 불안감을 높일 뿐만 아니라 신체 건강에도 악영향을 미친다. 포유류의 중추신경계에 작용하는 억제 신경전달물질인 가바(GABA)를 함유한 식품은 수면을 유도하고 마음을 안정시킨다. 가바는 김치, 우롱차, 요거트 등을 통해 섭취할 수 있다.

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불안감을 다스리기 위한 운동

다수의 연구에 의하면 규칙적인 운동이 일상의 불안 증상을 다스리며, 불안 장애 치료에 도움을 준다고 한다. 운동을 할 때는 물론이고, 운동을 마친 뒤에도 오랜 시간 동안 스트레스를 완화하고 심신 안정을 증진시킨다. 달리기나 자전거 타기 등의 유산소운동과 함께 웨이트트레이닝 같은 근력 운동을 병행해 불안감을 다스리길 권한다. 요가를 하는 것도 좋다. 1시간 동안 조용히 내면에 집중해보자. 또 운동을 한다는 사실이 불안감을 유발한다면 저강도 운동을 일과에 포함시켜보는 것도 좋겠다. 꼭 팀 스포츠를 하거나 헬스장에 갈 필요는 없다. 동네를 산책하는 것도 오래 지속하면 심신 건강에 긍정 효과를 얻을 수 있다.

심호흡 제대로 하기

숨을 깊고 천천히 쉬면 빠르게 스트레스 지수가 낮아진다. 사람은 스트레스를 받으면 호흡이 더 빨라진다. 복부나 횡격막으로 숨을 쉬는 연습을 해보자. 제대로 심호흡을 했다면 배가 부풀게 될 것이다. 숨을 천천히 깊게 쉬면 폐로 얕게 쉬는 것보다 더 많은 양의 공기를 받아들일 수 있다. 이는 혈압을 낮춰주며 근육을 이완시켜 불안감을 다스려준다. 머릿속으로 4초를 세면서 숨을 들이쉰 뒤, 3초간 숨을 참고, 다시 4초를 세면서 서서히 숨을 내쉬어보자. 1분 동안 8회 정도 심호흡을 하면 불안감이 해소되는 것을 느낄 수 있을 것이다.

자신이 좋아하는 일 하기

삶 속에서 발생하는 다양한 문제를 해결하지 못할 때 불안감이 쌓인다. 매일 적어도 10분은 취미 활동 또는 마음의 평화를 얻을 수 있는 활동에 투자해보자. 책을 읽거나, 스포츠를 하거나, 음악을 듣는 등의 취미 생활을 확장해보자. 자신이 좋아하는 활동을 해 곧바로, 그리고 장기적으로 마음속에서 불안감을 제거해보자. 관심이 있는 주제에 대한 수업을 듣거나 학원을 다녀보는 것도 좋다. 새로운 언어를 배워보고 싶었다면 근처 어학원에 등록해 수업을 듣거나 대학교의 언어 수업을 청강해보자. 좋아하는 일을 하는 동안 스트레스 요인을 생각하지 않기 위해 노력해보자. 스트레스 요인을 생각 속에서 몰아내면 활동이 더욱 즐거워진다. 집에서 쉬는 것도 불안감을 해소하는 좋은 방법이다. 미온수 목욕, 음악 감상 등 정서적으로 안정감을 느낄 수 있는 생활을 하면 더욱 효과적이다. 집에 아무도 없다면 친구를 초대해도 좋다. 사랑하는 사람들과 시간을 보내는 것만큼 편한 것이 없다. 가족 구성원이나 친구에게 내가 느끼는 기분을 담담하게 털어놓는 것도 좋은 방법이다.

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일광욕 및 충분한 수면 취하기

비타민 D 결핍은 불안을 야기할 수 있다. 비타민 D를 증가시키는 가장 좋은 방법은 적어도 하루에 15분은 밖에 나가서 햇빛을 쬐는 것이다. 필요하다면 비타민 D 영양제를 섭취해도 좋다. 또 수면 부족은 사람을 초췌하게 만들고 특히 불안 장애가 있는 사람에게는 증상이 더 심하게 나타날 수 있다. 매일 7~9시간을 자는 것이 좋다. 매일 같은 시간에 취침과 기상을 해보자. 그러면 수면 주기가 일정해져 숙면을 취할 확률이 높아진다. 잠이 들거나 잠든 상태를 유지하는 것이 힘들다면 멜라토닌 보조제가 도움이 될 수도 있다. 잠들기 1시간 전부터는 휴대폰, 노트북 사용을 자제해야 한다. 이런 전자기기는 건강한 수면을 방해하며 화면에서 나오는 밝은 빛이 신체의 멜라토닌 생성을 저해하기 때문에 숙면을 취하기 힘들어진다.

통제할 수 없는 불안 요소는 피하기

불안감을 유발하는 상황은 여러 가지가 있다. 자신이 불안감을 느끼는 특정 상황을 꼽아 그에 맞서기 위한 계획을 세워보자. 일기를 통해 정확히 어떤 상황에서 기분이 좋지 않은지 미리 알아두는 것이 좋다. 일기장에 자기 생각을 적는 것은 종종 스스로도 알지 못했던 불안감의 원인을 찾고 어떻게 그 불안감에 맞서야 할지에 대한 아이디어를 제공하기도 한다. 특정 상황이 불안감을 유발한다면 단순히 피하는 것이 도움이 될 수 있다. 자신의 한계를 알고 스스로 보호하는 것이다. 하지만 그 공포심이 삶에 지장을 초래하기 시작한다면 그에 대처할 필요가 있다. 직장이나 학교에서 스트레스를 받는다면 낮 동안 잠시라도 휴대폰과 노트북을 끄고 모든 불안 요소로부터 스스로를 격리하는 시간을 가져보자. 만약 직장에서 오는 이메일을 24시간 내내 확인해야 한다고 생각해 불안감을 느낀다면 잠시 이메일을 보지 않는 것도 하나의 방법이다.

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명상 시도해보기

이완 기법과 명상을 일과에 포함시키면 불안감 수치를 낮추는 데 큰 효과를 발휘한다. 명상에도 종류가 많기 때문에 몇 가지 방법을 실험해본 후 가장 편안하고 긴장 완화 효과가 있는 것을 선택하자. 명상은 일상에서 불안감을 다스리는 방법으로도 좋지만 불안 발작 또는 갑작스럽게 불안감을 느낄 때 잠깐 동안 시도해도 도움이 된다. 명상 중 마음챙김 명상은 불안감을 유발하는 특정 생각이나 사고 패턴에 의도적으로 집중해 그 생각이 힘을 잃고 희미해지게 만드는, 집중을 통해 마음의 평화를 되찾는 방법이다. 방법이 딱히 어려운 것도 아니다. 매일 아침 하루를 시작하기 전 조용한 장소를 찾아 5분 동안 집중해보자. 아래 간단한 요령이 있으니 따라 해보면 도움이 될 것이다. 편안하게 앉아 눈을 감는다. 5분 동안 숨이 몸속으로 들어왔다가 나가는 느낌에 집중해보자. 이제 새로운 감정(불안감, 우울함, 고통스러운 기억, 최근에 빚은 갈등)을 마음속에 받아들여보자. 이 감정을 받아들이기만 하고 깊이 생각하지는 않는 것이 중요하다. 감정을 받아들이는 과정을 ‘감정’이라는 친구와 옆에 나란히 앉는 것처럼 받아들이면 더 쉽다. 의식의 흐름 속에 감정을 받아들여 ‘내가 여기 있으니 너가 필요한 만큼 옆에 앉아 있어줄게’라고 말하는 상상을 하자. 감정이 스스로를 표현하게 한 뒤 변하는 모습을 확인해보자. 감정과 함께 친구처럼 옆에 앉아서 감정이 점차 바뀌면서 스스로를 치유하는 모습을 보자.

공포증, 일명 ‘포비아(phobia)’는 특정 대상이나 상황에 대해 발생하는 공포를 특징으로 한다. 또 건강염려증은 질병이나 장애 정보에 집착해 모든 증상을 자신에게 대입시켜 다가올 질병이나 장애를 걱정하며 정신적 에너지를 소진하는 것을 말한다. 의학적으로 공포증 및 건강염려증을 진단하는 기준은 마련되어 있지만, 현 코로나19 감염 확산 시점에 갑자기 발생한 공포 및 건강염려증은 일시적으로 나타나는 정상적인 반응일 가능성이 높다. 통상 공포증이나 건강염려증은 발생 기간이 6개월 이상 지속되어야 하고, 다른 진단이나 환경적 상황을 배제해야 진단이 가능하다. 현재로는 누구나 바이러스에 감염될 수 있는 위험과 공포를 느낄 수 있는 상황이기 때문에 자연스러운 감정으로 이해할 수 있다. 다만 불안의 정도가 과도하거나 감염 위험이 감소된 이후에도 불안과 공포가 지속된다면 이는 좀 더 정밀한 정신건강의학적 평가가 필요할 수 있다. 과도한 불안감에 휩싸이지 않기 위해서는 출처 및 근거 없는 소문보다 정확한 정보와 과학적인 지식에 근거해 차분하게 현 사태를 이해하고 주시하는 것이 필요하다. 코로나19 관련 소식은 정부나 공공기관의 공식적인 발표를 통해 얻는 것이 좋다. 또 내 자리에서 감염 방지 및 확산을 막을 수 있는 일은 무엇인지 생각해보고, 사회적 거리 두기에 최선을 다하려는 자세가 필요하다. 더불어 감염 공포로 인해 더욱 고립되고 움츠러들 수 있지만, 이런 때일수록 질병관리본부의 공식적인 발표와 준수 사항을 기민하게 받아들이고 따를 수 있는 개방성이 필요하다.