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HEALTH

SEP-OCT 2020​

영양제 알고 먹자

아무리 좋은 음식이라도 과하면 독이 되는 법. 현대인의 필수품으로 자리 잡은 영양제의 올바른 복용법과 상황별 맞춤 영양제에 대해 알아본다.

Writer 진호성(상상의원) Editor 주원

헬스

올바른 영양제 복용법

오전
공복 아침에 일어나면 소화기관은 아직 잠들어 있는 상태다. 활동이 시작되거나 입에 음식물이 들어가면 소화기관이 깨어나기 시작하는데, 출근 준비할 때는 몰랐다가 회사에 도착하면 배가 고파지는 이유가 이 때문이다. 기상 후 공복 상태엔 위산이 비교적 적게 분비되고 이제 막 활동을 시작했기 때문에 활력을 공급할 영양소가 필요하다.

비타민 B 복합체 비타민 B 복합체는 체내의 여러 가지 대사 작용에 관여해 에너지 생성을 돕는다. 식전에 먹으면 식사를 에너지로 변환해 신체 곳곳에 활력을 공급할 수 있다.

프로바이오틱스 프로바이오틱스는 살아 있는 유산균을 활용한 제품이므로 위산이 적을 때 먹는 게 도움이 된다. 개인의 장 상태와 생활 습관에 따라 달라지지만 원활한 장 활동을 위해선 오전, 일정한 시간에 섭취하길 추천한다.


 

오전 식후
밥을 먹으면 본격적으로 신체가 깨어난다. 멈췄던 장기도 돌아가고 뇌에 꼈던 안개도 걷히는 것이다. 식전에 먹은 영양제가 부스팅 개념이었다면 식후에 먹는 영양제는 하루를 준비하는 개념이 되어야 한다.

종합비타민 종합비타민에는 여러 가지 지용성 비타민과 미네랄이 포함되어 있다. 이들은 음식물 속의 기름과 함께 섭취할 경우 흡수율이 높아지므로 공복보다는 식사 중간이나 식후에 먹는 것이 효율적이다. 종종 종합비타민 속 미네랄과 따로 챙겨 먹는 미네랄이 겹치는 경우가 있는데 이럴 경우 미네랄을 오후나 취침 전에 먹는 것이 좋다.

루테인 루테인은 대표적인 지용성 비타민이다. 식전에 먹는 것보다 식후에 먹는 것이 흡수율이 높고 저녁보다는 아침에 먹어야 낮 동안 UV가 황반에 미치는 손상을 줄여줄 수 있다. 루테인을 비롯한 비타민 A·D·E·K는 모두 지용성 비타민이므로 식후에 먹는 것이 더 효과적이다.

코엔자임Q10 항산화 효과가 뛰어난 코엔자임Q10은 몸속의 지방 성분에 의해 소화, 흡수된다. 동시에 신진대사를 돕는 역할도 수행하므로 저녁에 먹으면 수면에 방해가 될 수 있어 아침, 식후에 먹는 걸 추천한다.

아연 만약 아연을 따로 섭취한다면 아침 식사 후 약 2시간이 지난 시점에 먹는 게 가장 이상적이다. 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있으며, 칼슘과 함께 섭취하면 아연 흡수를 방해하므로 저녁보다는 아침이 좋다.

비타민 D 비타민 D는 주로 햇빛을 통해 합성되는 비타민이다. 인체는 낮 동안 비타민 D를 합성해 세로토닌과 멜라토닌 분비에 관여한다. 아침에 비타민 D를 먹으면 뼈 건강과 피부 미용에 도움이 될 뿐만 아니라 숙면에도 효과적이다.


 

오후 식전
여기서 오후는 점심보다는 저녁을 의미한다. 점심시간까지는 아침에 먹은 영양제로 버틸 체력이 있지만 저녁에는 에너지가 많이 소모되어 있는 상태인데, 이럴 때 먹으면 효과적인 영양제들이 있다.

가르시니아 캄보지아 다이어트의 대명사, 가르시니아 캄보지아는 저녁 식사 전 먹으면 효율적인 대표적인 영양제다. 사실 식전 식후 크게 상관없지만 저녁 식사 30분 전쯤에 복용하면 충분히 몸에 흡수되어 식사로 인한 지방 축적을 막아준다.

철분 철분은 함량에 따라 조금 달라질 수 있다. 고함량의 철분은 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있으므로 점심 식사 후 먹는 것이 좋고, 저함량이라면 흡수율을 높이기 위해 저녁 식사 전에 복용한다.


 

오후 식후
잠은 당신이 생각하는 것 이상으로 중요한 행위다. 자면서 하루 동안 쌓인 스트레스가 해소되고 뇌와 몸의 피로도 회복된다. 그래서 제대로 자지 못하면 다음 날까지 여파가 미친다. 아래 언급하는 영양소는 몸에 쌓인 독소를 제거하고 편안한 잠을 돕는다.

칼슘, 마그네슘 칼슘과 마그네슘은 항상 세트로 움직인다. 가장 이상적인 비율은 2:1이지만 필요에 따라 1:1, 1:2의 비율로 섭취할 수도 있다. 칼슘과 마그네슘은 뼈 건강 외에도 스트레스를 해소하고 숙면을 돕는 효과도 있다.

밀크시슬 밀크시슬은 하루 중 아무 때나 먹어도 상관없지만 소화를 촉진하고 간 건강 및 피로 해소에 도움을 주므로 회식 후나 자기 전에 먹는 것이 좋다. 밀크시슬 제품을 고를 땐 실리마린 함량을 살펴봐야 한다.

오메가 3 항산화 효과가 극대화되는 시간은 밤 10시에서 새벽 2시 사이다. 이때 성장호르몬이 많이 분비되는데, 성장호르몬은 성장에만 관여하는 것이 아니라 노화를 방지하고 세포의 손상을 치료하는 역할도 한다. 오메가 3는 지용성 영양소로 식후에 복용하면 체내에 흡수되어 강력한 항산화 효과를 낸다.

비타민 C 오메가 3와 마찬가지로 비타민 C도 강력한 항산화제다. 항산화제는 따로 먹는 것보다 함께 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다. 공복에 먹어도 효율이 크게 떨어지지는 않지만 속쓰림을 유발할 수 있으므로 비타민 C는 되도록 식후에 먹자.

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상황별 필요한 영양제

폐 건강에 도움이 되어 흡연자에게 권하기 좋은 영양제는?
간과는 달리 폐에 직접적으로 좋은 영양 성분을 꼽기는 어렵다. 그러나 흡연은 폐뿐만 아니라, 니코틴의 강한 혈관 수축 작용과 중금속의 발암 기전으로 전신에 악영향을 끼친다. 흡연으로 인해 발생하는 엄청난 양의 활성산소는 세포를 파괴시키는데, 프로폴리스나 코큐텐 같은 강한 항산화제를 복용해 세포 손상을 줄여주는 것을 추천한다. 그 외에도 혈관 수축이나 혈관에 노폐물이 쌓여 생기는 증상을 어느 정도 개선할 수 있는 오메가 3를 함께 복용하면 좋다. 하지만 폐를 건강하게 지킬 수 있는 가장 좋은 방법은 역시 금연밖에 없다.

피곤할 때 방광염이나 질염이 자주 생기는 사람이라면?
비뇨기, 생식기 염증에는 유산균만 한 것이 없다. 신체 구조상 대장에 서식하는 균이 질이나 요도로 이동할 수 있는데, 유산균 섭취로 장내 세균총이 건강하여 유익균이 많은 상태라면 유해 세균의 이동을 막아 요로감염이나 질염을 예방하는 데 도움이 되기 때문이다. 처방으로 자주 사용되는 ‘락토바실러스람노수스’ 성분은 유의미한 호전 결과를 보이며, 최근에는 여성 질 건강에 특화된 일명 ‘여성 유산균’도 많이 판매되고 있다. 유산균이 외부 세균에 대한 방어막을 만들어준다면, 비타민 C는 면역력을 높여 염증 반응을 가라앉힌다. 그뿐만 아니라 소변을 산성으로 만들어 살균 효과가 있지만 과도한 섭취는 오히려 요로결석을 일으킬 수 있으니 충분한 수분과 함께 1일 1~2g의 적정량을 지키는 것이 중요하다. 또한 위장 장애 예방을 위해 식후에 복용하는 것이 좋다.

컴퓨터와 스마트폰을 장시간 사용해 눈이 침침하고 시큰거린다면?
눈의 피로, 건조증, 시신경의 보호와 재생에 가장 효과적인 것은 비타민 A다. 주로 레티놀과 베타카로틴 형태로 영양제에 함유되어 있는데, 레티놀은 몸에 직접 흡수되어 효과적이지만 비타민 A의 부작용인 어지러움이나 두통이 발생할 수 있고, 임신부가 과량 섭취할 경우 태아 기형을 유발할 수 있어 5000iu 이하로 복용해야 한다. 베타카로틴은 레티놀보다는 조금 더 안정적이다. 체내에서 필요한 만큼만 레티놀로 전환되며 나머지는 항산화 효과를 보이기 때문이다. 하지만 흡연자가 베타카로틴을 20mg 이상 수년간 복용할 경우 폐암 발병률을 높일 수 있다는 보고가 있으니 유의해야 한다. 항산화 작용과 건조증 완화, 망막과 시신경을 보호하는 안토시아닌을 다량 함유한 빌베리 또한 오랜 시간 검증된 영양제이다. 오메가 3 역시 눈의 염증을 가라앉히는 항염 작용이 있고, 함유된 EPA 성분이 안구건조증을 완화시키는 데 효과적이다. 눈의 피로감이나 건조증 개선에 가장 효과적으로 알려진 루테인은 황반변성 치료 효과도 검증되었다.

여드름과 뾰루지 같은 피부 트러블에 도움이 되는 영양제는?
피부 질환의 기초 영양제는 비타민 D다. 하지만 지성 피부인 경우 유분 분비를 촉진할 수 있으므로 주의하는 것이 좋다. 안타깝게도 지성 피부에 직접적으로 도움이 되는 영양제는 특별히 없지만, 트러블이 자주 생긴다면 피부에 강력한 항염 작용을 하는 아연을 30mg 정도 꾸준히 복용하는 것을 추천한다. 하지만 아연을 단일 제제로 장기간 다량 복용하면 구리 결핍을 유발할 수 있으므로 아연 함량이 충분하고 구리도 함유된 멀티비타민을 선택하는 것이 좋다.

육체뿐 아니라 정신까지 황폐해지는 일명 ‘코로나 블루’가 의심된면?
마그네슘은 근육 이완은 물론 신경을 진정시키는 데도 효과가 있어 불면이나 신경과민에 긍정적으로 작용한다. 종합비타민에 50~100mg의 마그네슘이 포함된 경우가 많지만, 추가로 보충하기를 원한다면 300mg 전후의 제품을 선택하면 된다. 만약 복통과 함께 설사가 유발된다면 복용량을 조절할 것. 또한 마그네슘을 오래 복용하면 칼슘과의 밸런스가 무너질 수 있으니, 장기간 복용 시에는 칼슘제도 함께 섭취할 필요가 있다.

대부분의 영양제는 약이 아니라 영양 성분이라고 생각하기 때문에 큰 부담 없이 먹는 경우가 많다. 하지만 평소 심장 질환이나 당뇨병, 빈혈, 스테로이드제 등의 면역 관련 약제를 복용 중이라면 부작용을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요하다. 예를 들어 수술을 앞둔 사람이 특정 성분이 포함된 비타민제를 먹을 경우 출혈을 일으킬 수 있기 때문에 어떤 질병으로 약을 처방받거나 수술을 앞둔 경우에는 반드시 전문의와 상담 후 신중하게 복용해야 한다. 영양제 복용은 사람에 따라 달라질 수 있으며 절대적인 법칙이 아니다. 당신이 어떤 생활 패턴을 갖고 있는지, 어떤 영양제를 선택하는지에 따라 충분히 바뀔 수 있고 영양제 조합에도 영향을 받는다. 영양제를 너무 맹신하는 것은 바람직하지 않으며 건강한 삶 자체를 디자인하는 데 초점을 맞추길 바란다.