WISE THEME

HEALTH

지구를 살리는 친환경 식습관

영양소가 풍부한 신선한 제철 채소를 섭취하면 내 몸에도 놀라운 변화가 생긴다.

Writer 진호성(대구동성로 쁨클리닉)
Editor 방은주

헬스

비옥한 토양에서 햇빛을 충분히 받고 자란 농작물에는 우리 몸에 유용한 미생물이 가득하다. 식품 발효에 주로 쓰이는 미생물은 항산화 물질을 생성한다. 충분한 광합성으로 비타민, 무기질, 식이섬유, 전분 등의 영양 성분이 풍부한 것은 물론 맛과 향도 좋다. 농약을 쓰지 않고 재배한 농산물은 체내에 독성이 쌓이는 것을 걱정하지 않아도 되고, 스스로 병해충에 맞서며 자기 방어 물질을 만들어내 인체 면역력 증강에도 도움이 된다.

한국인 영양 섭취 추이

오늘날 경제 성장과 함께 식생활이 서구화되면서 비만 인구가 늘어나는 것에 더해 만성질환의 유병률 또한 날로 증가하고 있다. 이러한 질병 유병률에 영향을 미치는 가장 큰 원인은 열량, 지질, 당류 등의 과다 섭취와 비타민, 무기질 등의 섭취 부족에서 오는 영양 불균형을 초래하는 식생활을 생각해볼 수 있다. 2010년 한국인의 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비율을 살펴보면 각각 64.8%, 14.9%, 20.3%로 적정 비율을 유지하고 있었으나, 최근에는 탄수화물에 의한 에너지 섭취 비율은 감소하고 지질에 의한 에너지 섭취 비율이 점차 증가하고 있는 것을 알 수 있다. 이러한 추세가 이어진다면 에너지 적정 비율에서 벗어날 것이 우려된다. 이러한 변화는 탄수화물 급원인 곡류를 포함한 식물성 식품 섭취량은 감소한 반면 지질 급원인 육류를 포함한 동물성 식품 섭취량이 증가했기 때문이다. 사계절이 뚜렷한 우리나라는 제철 음식을 섭취해 건강을 지킬 수 있다. 우리나라의 전통 식생활은 동물성과 식물성이 약 2:8 비율로 구성된 식생활로 곡물을 주식으로 하면서 탄수화물로 에너지를 얻고, 생일이나 잔치에 챙겨 먹던 고기로 단백질과 지방을 보충했다. 또한 제철 채소로 만든 나물과 생채, 찌개, 국, 찜 등 다양한 조리법으로 많은 양의 채소를 섭취하며 우리 몸에 필요한 비타민과 무기질, 식이섬유를 보충해왔다.

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기운 나는 봄철 음식

봄이 되면 얼었던 땅이 녹고 겨우내 추위에 웅크렸던 몸도 풀리며 춘곤증이 생기는데, 이러한 현상에 대비할 수 있도록 산과 들에는 쌉쌀한 맛이 도는 봄나물이 돋아난다. 이른 봄부터 밥상에 올려 원기를 돋울 수 있는 향긋한 봄나물 중 으뜸으로 꼽히는 것 중 하나가 냉이다. 냉이는 단백질과 칼슘은 물론 비타민 A도 풍부하기 때문에 영양 부족으로 춘곤증을 경험하는 이들에게 최고의 영양제와 같다. 또한 냉이는 콜린 성분이 다량 함유되어 있어 간의 대사 활동을 촉진해 간 기능도 향상시킨다. 산채의 제왕으로 불리는 두릅 또한 봄 입맛을 사로잡는 채소다. 두릅은 단백질과 무기질, 비타민 C가 특히 많은 나물로 특유의 쓴맛을 내는 사포닌 성분이 들어 있어 건강에 이롭다. 두릅의 효능으로는 혈액순환을 원활하게 돕기 때문에 피로 회복에 효과적이며 위 기능을 향상시켜 위경련, 위궤양 등 위장질환에도 도움이 된다. 달래는 비타민 C를 포함하여 단백질, 지방, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있고, 특히 칼슘이 많아 혈관 건강과 동맥경화 관리에 좋다. 참취나물은 전국의 산에서 자생하기 때문에 가장 흔하게 볼 수 있는 나물 중 하나로 칼륨이 매우 풍부하며 아미노산, 비타민 C 등의 영양분이 골고루 함유되어 있다. 근육통, 관절통, 요통, 두통에 효과적이며, 칼륨이 많아 염분을 배출하는 효능도 있다. 만성기관지염처럼 인후 부위에 질환을 앓는 사람들에게도 매우 좋다. 이 외 봄철 채소는 쑥, 민들레, 씀바귀, 질경이, 비름나물, 유채나물, 봄동, 원추리, 표고버섯, 산마늘, 가죽나물, 물쑥, 보리순, 다래순, 죽순, 고사리, 고비, 더덕, 돌미나리, 양파, 부추, 돌나물, 참나물, 양배추, 방풍나물, 톳, 풋마늘대, 마늘종, 순무, 원추리, 상추, 양상추, 머윗잎, 죽순, 그린아스파라거스, 고구마순, 완두콩, 껍질콩, 더덕, 딸기, 앵두, 파, 통밀, 통보리(보리현미) 등이 있다. 미국 시사주간지 <타임>은 10대 항암 식품으로 마늘, 토마토, 녹차, 견과류, 콩, 양배추, 적포도주, 버섯, 생강, 해조류를 선정한 바 있다. 다양한 색깔의 채소와 과일에는 각종 비타민과 무기질뿐만 아니라 안토시아닌, 라이코펜, 베타카로틴, 플라보노이드, 이소플라본 등의 파이토케미컬이 들어 있으며, 이들은 체내에서 항산화제, 암 생성 및 발달 억제, 발암물질 해독 등의 기능을 한다. 채소나 과일뿐만 아니라 수산물도 제철에 맞춰 먹으면 훨씬 맛도 좋고 영양도 풍부하다. 봄에 나는 수산물은 소라, 주꾸미, 꼬막, 바지락, 도미, 참다랑어, 미더덕, 키조개, 멍게, 장어, 다슬기 등이 있다. 한편 봄철 식품의 계절별 영양소 함량을 비교해보면, 사계절 중 봄철 딸기의 지방, 비타민 C, 베타카로틴 함량이 가장 높았고 봄철 부추 역시 다른 계절 부추에 비해 수분, 단백질, 지방, 비타민 C의 함량이 가장 높다는 연구 결과도 있다.

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수분을 보충하는 여름철 음식

여름은 무더위에 땀을 많이 흘리는 계절로 서늘한 기운을 지닌 식품이 필요한데 대표적인 것이 여름 과일이다. 초여름에는 매실·복숭아·토마토가, 한여름에는 더위를 식혀주는 참외·포도·수박이 나와 더위에 지친 몸을 시원하게 해준다. 수박과 참외는 90% 이상이 수분으로 갈증 해소와 해열에 도움을 준다. 단맛을 내는 과당과 포도당, 비타민도 다량 함유돼 피로 회복에 좋고 당분 흡수가 빨라 저혈당, 탈수 증상 치료에도 효과적이다. 특히 수박의 베타카로틴, 라이코펜 성분은 암과 노화를 예방하는 데 도움을 주고 시트룰린 성분은 이뇨작용을 도와 노폐물 배출에 효과적이다. 복숭아는 흡연자에게 좋은 과일로 주석산, 사과산, 구연산 등 다양한 유기산이 있어 흡연 욕구를 감소시킬 뿐만 아니라 니코틴 등 독성을 제거한다. 식이섬유도 풍부해 변비를 해소하고 대장암 예방에도 효과가 있다. 포도는 포도씨에 풍부한 폴리페놀과 붉은 색소인 안토시아닌이 혈전이 생기는 것을 막아 심장질환과 뇌졸중 예방에 효과적이다. 또 피로 해소에도 좋은데, 특히 눈의 피로를 푸는데 도움이 된다. 이 밖에 포도에는 펙틴, 타닌 등이 풍부해 장 운동 증진 효과가 있어 변비를 완화한다. 매실은 피로를 해소하는 구연산이 많고, 식이섬유인 펙틴도 풍부하다. 매실은 산도가 높아 위장에서 살균 작용을 하는 덕분에 식중독을 예방한다. 일본인이 생선회를 먹을 때 우메보시(매실장아찌)를 함께 먹는 이유도 여기에 있다. 자두는 말릴수록 비타민 A, B, E 등이 많아져 말려 먹으면 더 좋은 과일 중 하나다. 말린 자두에는 심장질환 예방에 효과적인 안토시아닌은 물론 베타카로틴이 당근보다 더 많이 들어 있다. 칼슘, 철분이 풍부해 골다공증뿐만 아니라 빈혈 치료에도 도움이 된다. 과일뿐만 아니라 햇마늘, 가지, 깻잎, 콩잎, 고춧잎, 열무, 얼갈이, 상추, 당귀, 청경채, 고수, 오이, 노각, 가지, 애호박, 감자, 풋고추, 꽈리고추, 홍고추, 미나리, 고구마 줄기, 호박잎, 연잎, 피망, 파프리카, 아보카도, 부추, 감자, 머윗대, 양상추, 양배추, 옥수수, 쪽파, 도라지, 개미취, 모싯대와 같은 여름 채소는 무더위로 인해 떨어진 소화력을 높여주고 수분대사를 원활하게 해준다. 보리나 녹두, 메밀과 같은 곡식도 여름 건강을 지켜주는 소중한 제철 음식이다.

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약해지기 쉬운 몸을 보하는 가을철 음식

가을이 되면 오곡백과가 무르익고 날씨가 차츰 서늘해진다. 열매를 맺은 후 천지만물은 조금씩 움츠러들며 겨울을 대비한다. 사람의 몸과 마음도 자주 가라앉고 피부가 쉽게 거칠어지며 감기와 같은 호흡기 질환에 잘 걸린다. 이럴 때는 가을이 제철인 잣이나 은행, 밤, 도라지, 무, 파, 버섯을 먹으면 도움이 된다. 은행은 당질, 지방질, 단백질이 풍부하며 카로틴, 비타민, 칼슘, 철분이 많아 혈관 확장을 돕고 천식, 가래, 기침, 결핵 등 기관지 및 호흡기 질환에 효과적이다. 또한 혈액 노화 방지, 고혈압에 좋으며 감기 예방과 기력 회복에도 탁월하다. 버섯은 면역 기능 강화는 물론 항암 효과와 각종 성인병 예방에 좋다. 단, 버섯은 습을 조절해주는 효능이 있어 마른 사람보다는 살집이 있으면서 몸이 무겁고, 눕기를 좋아하는 사람에게 더 어울리는 음식이다. 밤은 기운을 북돋아 장과 위를 튼튼하게 하며 배고프지 않게 한다고 <본초학>에도 기록되어 있으며, 굵은 씨알 속에 여러 가지 영양소가 골고루 들어 있다. 체내에서 과다 발생한 활성산소를 제거해주며, 비타민 C가 풍부해 피부 미용뿐만 아니라 감기 예방 등에도 효과가 있다. 가을이 제철인 연근 등의 뿌리채소는 몸을 따뜻하게 보호해준다. 과일로는 9월 말, 10월 중순이 제철인 감이 폐가 건조해지는 것을 막아주고, 가래를 제거하는 등의 효능이 있다. 배는 예로부터 속을 파내고 도라지와 꿀을 채운 후 중탕으로 달여 그 물을 약처럼 먹었을 만큼 감기 초기에는 가래와 기침이 가라앉고 몸 안의 열을 식힐 수 있다. 석류는 수렴 작용을 하여 이질, 설사, 대하, 하혈 등에 응용되었고, 최근 연구에서는 에스트로겐과 미네랄이 풍부해 노화를 예방해주는 것으로 밝혀져 큰 인기를 얻고 있다. 그 외 현미, 검은콩(서리태), 흰콩(메주콩), 강낭콩, 팥, 녹두, 수수, 율무, 조, 기장, 참깨, 들깨, 검은깨, 호두, 땅콩, 인삼, 더덕, 토란, 브로콜리, 셀러리, 아욱, 노지 당근, 근대, 고구마, 단호박, 호박, 토란, 마, 양파, 홍고추, 사과, 대추, 도토리, 무화과, 국화도 빼놓을 수 없는 보약이다. 이런 식품들은 가을에 약해지기 쉬운 호흡기의 기능을 높여주고 중풍과 같은 혈관 질환을 예방해준다. 가을은 수산물도 풍성한 계절로 ‘갯벌의 산삼’이라고 불리는 낙지는 기력이 부족해 일어나지 못하는 소에게 낙지 서너 마리만 먹이면 거뜬히 일어난다는 속설이 전해질 정도로 대표적인 스태미나 음식이다. 가을 보양식으로 꼽히는 대하는 고단백 저칼로리 식품으로 피부 미용에도 좋고 다이어트에도 도움이 돼 특히 여성에게 인기가 있다. 칼슘 함유량이 높아 골다공증 예방에 탁월한 한편, 껍질에 함유된 키토산엔 노화 방지 효능도 있다. 가을 생선 중 가장 많이 알려진 전어는 DHA, EPA 등 불포화지방산이 풍부하여 동맥경화, 뇌졸중 등 성인병 예방에 효과적이고, 단백질이 분해되면서 생성되는 글루탐산과 핵산 또한 다량 함유되어 두뇌 기능과 간 기능 강화에도 효과적이다. 또 칼슘과 인의 함유량이 각각 100g당 210mg, 317mg으로 다른 생선에 비해 높은 편이고 비타민 D와 E가 들어 있어 흡수율을 향상시킬 뿐만 아니라 뼈째 먹을 수 있어 어린이들의 성장 촉진과 골다공증 예방에 도움을 준다. 미꾸라지는 타우린이 들어 있어 간장을 보호하고 혈압을 내리며 시력을 보호하는 작용을 하고, 불포화지방산 비율이 높아 성인병 예방에도 효과적이다. 그리고 전어와 마찬가지로 불포화지방산이 풍부하고, 뼈째 먹을 수 있어 칼슘 공급원으로도 매우 중요하다. 그 밖에 가을 제철 식품인 게, 고등어, 굴, 광어, 전복, 갈치, 해삼, 꽁치, 홍합, 삼치, 꼬막, 가리비, 과메기 등도 가을에 섭취하면 좋다.

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몸을 따뜻하게 하는 겨울철 음식

겨울에는 기운이 서늘한 보리 대신 현미와 함께 조와 수수 같은 성질이 따뜻한 잡곡을 넣어 밥을 짓는 것이 좋다. 채소도 잎채소보다는 가을에 거둔 뿌리채소를 섭취해야 몸을 따뜻하게 유지한다. 육류 또한 몸에 열을 내주기 때문에 다른 계절에 비해 좀 더 먹어도 된다. 겨울만 되면 몸이 차가워지거나 자주 감기에 걸리는 사람은 조나 팥처럼 더운 성질의 곡식으로 죽을 쑤어 먹으면 좋다. 동짓날 찹쌀로 빚은 새알심을 넣은 팥죽을 먹는 것은 계절을 나는 지혜로운 풍습이다. 햇빛에 말린 묵나물이나 김장김치로 부족하기 쉬운 비타민을 보충하는 것 또한 매우 현명한 선택이다. 나물이나 채소는 보통 찬 성질이 있지만, 햇빛에 말리거나 소금에 절이면 몸을 따뜻하게 하는 식품으로 변하기 때문이다. 그러니 굳이 비닐하우스에서 재배한 채소를 찾을 필요가 없다. 겨울의 대표적인 과일은 귤, 유자, 한라봉 등이 있다. 귤은 펙틴 성분이 다량 함유되어 있어 담즙 배설을 촉진하는 효능이 있다. 간의 콜레스테롤 수치를 억제해주며 칼슘과 칼륨 성분은 혈압을 낮춰준다. 겨울철 귤은 비타민 C가 풍부하여 피부 노화 예방에 효과가 있고 귤껍질의 리모넨 성분은 보습 효과가 탁월하며 몸의 면역력을 높이고 스트레스를 완화시키는 효능도 있다. 이와 같이 계절에 따라 수확되는 제철 농식품에는 사람이 그 계절을 나는 데 필요한 기운과 영양이 골고루 담겨 있다. 제철에 나지 않는 음식을 생산하기 위해서는 농약이나 비료가 반드시 필요하다. 또한 비닐하우스에서 재배된 것은 노지에서 태양에너지를 받으면서 자란 것과는 달리 비닐을 한 겹 덮을 때마다 태양에너지에 의한 광합성 작용이 30%나 감소하기 때문에 맛과 영양이 크게 떨어진다. 게다가 가격도 저렴하지 않다. 반면에 제철 식품은 잘 이용하면 적은 비용으로 약이 되는 밥상을 차릴 수 있다. 제철에 생산되는 농산물로 식탁을 차리면 생산 과정에서 석유, 전기, 가스 등이 필요 없으므로 자연스럽게 온실가스 배출 감소 효과도 있다. 제철 농업 실천과 제철 농산물 선택은 이산화탄소 배출을 억제하여 지구온난화를 막는 데 일조할 수 있다. 제철 식품을 이용한 음식을 편식하지 않고 골고루 섭취하는 꾸준한 식습관 형성이 필요하다. 스스로 선택하는 먹거리가 환경을 보호하고 식량 자급의 기반이 된다. 환경 보전뿐만 아니라 바람직한 식습관을 형성하면 건강도 유지할 수 있다.