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HEALTH

건강하게 당 충전하는 방법

과도한 당 섭취는 체내 혈당 조절을 어렵게 해 당뇨병과 같은 만성질환을 일으킬 위험이 있다.

Writer 진호성(대구동성로 쁨클리닉)
Editor 방은주

달콤함에 대한 본능

인슐린 호르몬은 혈중 당 성분이 높아지면 분비되는 혈당 조절 호르몬이다. 인슐린은 췌장에서 만들어지며, 혈중 혈당 수치에 연동하여 분비되는 특징을 갖는다. 혈당 수치가 높아지면 인슐린 호르몬의 농도가 높아지고 반대로 혈당 수치가 낮아지면 인슐린 호르몬 농도가 낮아지는데 혈당 수치를 일정하게 유지할 수 있는 건, 바로 인슐린 호르몬 덕분이다. 먹을 게 넘쳐나는 현대사회에서 혈당 수치를 조절해주는 인슐린 호르몬의 역할은 매우 중요하다. 탄수화물 음식이나 달달한 음식을 지속적으로 많이 먹으면, 인슐린이 분비되어도 혈당이 조절되지 않는 인슐린 저항성이 생긴다. 인슐린 저항성은 혈당을 높이는 잘못된 식습관에 의해 만들어지기 때문에 음식 섭취에 특히 주의할 필요가 있다. 인슐린 저항성이 생기면 위험한 이유는 혈중 당분이 많아져 혈관 손상이 촉진되고 혈전 생성이 늘어 심장병, 동맥경화, 고혈압, 고지혈증 등과 같은 심혈관 질환이 발생할 가능성을 높인다. 또 혈중 인슐린 농도가 높아지면 만병의 근원이라 할 수 있는 염증 반응이 촉진된다. 이처럼 인슐린 저항성으로 인해 혈당 조절이 안 되는 경우를 당뇨라고 하는데, 당뇨가 심해지면 살이 썩거나 실명에 이를 수도 있다. 인슐린 저항성에 반대되는 개념은 바로 인슐린 민감성이다. 인슐린이 민감해 혈당 조절이 잘 되는 상태를 말한다. 달달하고 맛있는 음식이 유혹하는 세상에서 인슐린 민감성을 유지하기란 보통 어려운 일이 아니다. 하지만 혈당 조절에 실패하면 앞서 설명한 것처럼 각종 성인병에 걸릴 가능성이 높아지기 때문에 건강한 삶을 위해 인슐린 민감성을 유지하는 건 선택이 아닌 필수다. 우리 몸속에 적당량의 당분은 반드시 필요하다. 그 이유는 세포 에너지 대사의 주원료가 포도당이기 때문이다. 포도당을 원료로 세포 내 미토콘드리아에서 생체 에너지인 ATP(Adenosine Triphosphate)를 생성하고 생명 유지를 위한 기초대사 그리고 활동을 위한 에너지로 사용되기 때문에 과하지 않게 당분을 섭취하는 게 중요하다. 인슐린 호르몬은 세포의 에너지 대사에 사용되는 포도당을 원활하게 공급해주는 역할을 하며, 혈관 내 필요 이상의 포도당이 있을 경우 인슐린 호르몬이 분비되어 남아도는 포도당을 세포에 저장하기 때문에 살이 찌고 심하면 비만이 되는 것이다. 비만인 경우 인슐린 저항성이 높을 가능성이 있고, 혈당 조절에도 문제가 생길 수 있다. 우리가 먹는 음식이 곧 우리의 몸이 되고 마음이 된다. 혈당 수치를 급격하게 올리는 GI지수가 높은 식품은 줄이고, GI지수가 낮은 음식 위주로 식단을 구성하는 지혜를 발휘한다면 인슐린 민감성을 회복할 수 있을 것이다.

혈당 수치를 조절하는 GI지수

먹는 음식이 무엇이냐에 따라 혈당 수치가 변한다. 한번쯤 들어봤을 ‘GI지수’는 혈당이 올라가는 정도를 1~100까지로 나누어 혈당을 빨리 높이는 음식은 높은 숫자로, 혈당을 천천히 높이는 음식은 낮은 숫자로 표현한 것이다. 혈당 조절의 핵심은 음식별 GI지수를 사전에 인지하고 GI지수가 높은 음식은 절제하고, GI지수가 낮은 음식은 충분히 먹는 것이다. 평소 단 음식을 잘 먹지 않는 사람이지만, 당뇨병에 걸렸거나 건강에 문제가 있는 경우를 종종 볼 수 있다. 이는 GI지수에 대한 이해가 부족해서인 경우가 대다수다. 우리가 먹는 흰쌀밥, 밀가루 음식, 음료수, 과자, 과당을 많이 함유한 과일 등에는 엄청난 양의 당분이 함유되어 있다. 탄수화물은 미각으로 단맛을 크게 느끼지 못하기 때문에 이들 식품이 GI지수가 높다는 사실을 모르는 사람이 많다. 달지 않기 때문에 건강한 식품으로 오해하는 경우가 있지만 이는 잘못된 건강 상식이다. 밥은 주식이기 때문에, 평소 한 공기를 먹었다면 반 공기로 줄이고, 밀가루 음식, 음료수, 과자, 단 과일 등을 자주 먹거나 많이 먹는 잘못된 식습관은 버려야 한다. 이런 식품을 덜 먹는 만큼 양질의 지방(기름), 단백질 식품을 섭취하면 혈당을 높이지 않는 완벽한 식단이 완성된다. 그럼 지금부터 혈당 수치를 천천히 올리는 식품 그리고 급격하게 올리는 식품에 대해 알아보겠다. 숫자가 높을수록 혈당 수치를 빠르게 높이기 때문에 숫자가 낮을수록 건강한 식품이라 생각하면 편하다.

식품별 GI지수

1. 우유/유제품/알: 연유(82), 아이스크림(65), 생크림(39), 크림치즈(33), 버터(30), 탈지유(30), 저지방유(26), 달걀(30), 플레인 요구르트(25), 우유(25)
달걀은 완전식품이다. 달걀을 많이 먹으면 콜레스테롤이 높아진다고 생각하는 건 잘못된 건강 상식이다. 체내 콜레스테롤의 90%는 간에서 만들어진다. 음식을 통해 높아질 수 있는 콜레스테롤은 10%에 불과하다. 양질의 단백질을 공급해줄 수 있는 달걀은 충분히 먹어도 좋다. 하루 3~5개까지는 괜찮다. 유제품 안에는 항생제 성분이 많이 함유되어 있다. 항생제 성분은 장 건강을 해치는 원인이 된다. 유제품 선택 시 가격이 조금 비싸더라도 반드시 항생제가 들어 있지 않은 무항생제 제품을 고르는 게 좋다.

2. 육류/어패류: 어묵(55), 참치 통조림(50), 베이컨(49), 햄(46), 돼지고기(46), 닭/오리고기(45), 양고기(45), 전복(44), 장어구이(43), 새우(40), 오징어/낙지(40), 말린 멸치(40), 고등어(40)
단백질을 많이 함유한 육류/어패류는 혈당 수치를 급격하게 올리는 식품군이 없다. GI지수가 50 아래인 식품은 충분히 섭취해도 혈당치를 급격하게 올리지 않는다. 단백질을 많이 함유한 식품 안에는 양질의 지방이 함유되어 있어 건강에 매우 좋다.

3. 야채/근채류/곡류/면: 바게트빵(93), 식빵(91), 감자(90), 떡(85), 우동(85), 쌀밥(84), 당근(80), 쿠키/케이크(75), 옥수수(75), 라면(73), 호박(65), 파스타(65), 밤(60), 두부(42), 토마토(30), 양파(30), 대파(27), 표고버섯(28), 무(26), 풋고추(26), 부추(26), 브로콜리(25), 가지(25), 콩나물(22), 시금치(15)
밀가루 음식(바게트빵, 식빵, 우동, 쿠키/케이크, 라면 등), 백미, 백미로 만든 음식, 옥수수, 감자, 호박 등은 혈당 수치를 급격하게 올리는 음식이기 때문에 먹을 때 주의가 필요하다. 우리의 주식은 쌀밥이나 밀가루 음식이므로 혈당 수치를 급격하게 올릴 수 있다. 그렇기 때문에 평소 양의 절반으로 줄여보는 건 어떨까? 대신 덜 먹은 만큼 양질의 지방(기름)과 단백질로 부족한 부분을 보충해주면 된다.

4. 기타: 백설탕(104), 초콜릿(90), 벌꿀(88), 콜라(68), 두유(25), 커피(16), 식초(3)
미각에서 강한 단맛을 느낄 정도면 GI지수가 매우 높다는 뜻이다. GI지수의 최고봉은 백설탕이다. 혈당 수치가 급격하게 올라가면 그 순간에는 도파민이 나와 행복감을 느낄 수 있지만 급격하게 올라간 혈당 수치는 급격하게 떨어지는 경향성이 있다. 혈당이 급격하게 떨어지면 우울감과 불안감이 들기 때문에 너무 단 음식을 찾아 먹는 건 좋지 않다. 식초는 GI지수가 매우 낮은 식품으로 요리 시 사용하면 전체적인 GI지수를 낮추는 데 도움이 된다. 후추 역시도 마찬가지다. 음식 제일 마지막에 후추를 뿌려 먹는 습관도 좋다.

5. 과일: 딸기잼(82), 파인애플(65), 황도통조림(63), 바나나(55), 포도(50), 망고(49), 멜론(41), 복숭아(41), 감(37), 사과(36), 키위(34), 블루베리(34), 배(32), 귤(33), 자몽(31), 살구(29), 딸기(29), 아보카도(27)
과일 안에 들어 있는 과당 역시 여타 당분과 동일하게 작용하기 때문에 GI지수 50 이상인 과일은 적당한 양만 섭취하는 게 혈당 관리를 위해 좋다. 전문가들이 가장 많이 추천하는 과일은 사과, 블루베리, 키위다. GI지수와 더불어 각종 영양 성분을 총체적으로 분석했을 때 나온 결과라고 하니, 이들 과일 역시 잘 챙겨 먹는 게 좋겠다. 과일은 식후 먹는 것보다 식전에 먹는 게 건강에 유익하다.

우리 몸에 좋은 건강한 디저트 레시피

초콜릿과 딸기
녹여서 퐁듀처럼 찍어 먹을 수 있는 종류의 다크 초콜릿이 있다. 카카오 함유량이 70~99% 사이인 초콜릿이면 더욱 좋다. 우유나 설탕이 들어가 있으면 안 된다. 다크 초콜릿을 적당히 먹으면 스트레스 호르몬인 코르티솔도 줄어든다. 다크 초콜릿을 공부 시작 전에 먹으면 집중력을 높여준다. 초콜릿에는 신경계의 안정을 돕고 불안을 조절해주는 아미노산인 트립토판이 풍부하다. 딸기나 사과 등 내 기호에 맞는 과일을 준비해 초콜릿에 찍어 먹어도 좋겠다. 미리 과일을 냉장고에 넣어두면 달콤한 맛이 생각날 때 초콜릿에 찍어 아이스크림처럼 먹을 수도 있다. 비타민 B와 C, 섬유질, 칼륨이 풍부한 바나나도 좋다. 초콜릿과 딸기를 곁들였을 때 가장 좋은 점은 당 충전도 되고 배고픔도 가시게 해준다는 것이다.

요거트와 그래놀라
저지방 천연 요거트나 바닐라 요거트를 그래놀라 몇 스푼 또는 쿠키 부스러기들과 섞어준다. 말린 과일 또는 견과류나 신선한 과일 몇 조각을 곁들이면 더 멋진 레시피가 완성된다.

과일 샐러드
당분 충전이 필요할 때 신선한 과일을 먹는 것만큼 좋은 선택이 없다. 아침에 냉장고에서 찾을 수 있는 모든 과일을 끌어 모아서 풍부한 샐러드를 만들어 먹자. 잊지 말고 오렌지 주스도 함께 곁들이자. 단맛을 원한다면 설탕보다는 천연 감미료를 쓰자. 오렌지, 자몽 또는 비슷한 과일에서 즙을 짜서 주스로 만들어 마시는 것도 좋다. 블렌더에 즙과 얼음을 넣고 갈면 된다. 복숭아 몇 조각이나 크랜베리를 얼음과 함께 갈아 만든 주스도 좋은 대안이 될 수 있다. 복숭아 또는 크랜베리 주스는 감귤류 주스보다 조금 더 부드러운 맛을 즐길 수 있다.

천연 아이스크림
천연 아이스크림은 쉽게 만들어서 맛있게 즐길 수 있다. 여름은 물론 겨울철 달콤한 맛이 생각날 때 먹어도 좋다. 단맛을 낼 때는 꿀을 이용하자. 앞서 소개한 과일 주스나 스무디를 2~3시간 얼려서 먹는 것이다. 좋아하는 요거트 위에 기호에 따른 토핑, 다진 견과류나 저민 과일을 올린 후 얼려 먹는 것도 좋다. 당을 충전하기에 이보다 더 부드럽고 건강한 음식은 없을 것이다!

구운 사과
만들기도 쉽고 사계절 안성맞춤인 음식이다. 사과 대신 배를 사용해도 된다. 구이판에 사과를 올리고 물을 조금 부은 다음 오븐에 넣어주자. 과일의 속을 조금 파서 그 안에 황색 설탕과 물을 넣어서 시럽을 만들 수도 있다.

푸딩
홈메이드 바닐라 푸딩은 오후에 즐기면 딱 좋은 음식이다. 달콤한 음식을 먹고 싶을 때 꺼내면 참 좋은 레시피이기도 하다. 설탕을 조금 쓰고 꿀이나 대추야자로 단맛을 내면 훨씬 건강한 푸딩이 된다. 특별한 맛을 가미하고 싶다면, 다크 초콜릿을 조금 녹여서 넣어주자.

시리얼 바
시리얼 바에는 운동 후에 에너지를 충전해주는 비타민이 다량 함유되어 있다. 시리얼 바의 주된 재료는 견과류, 곡물, 과일이기 때문에 부엌에서 빠져선 안 될 음식이다. 재료를 섞어서 그래놀라처럼 위에 꿀을 부어주면 나만의 시리얼 바를 만들 수 있다.

시나몬 브레드
시나몬을 뿌려 구운 빵은 달콤하고 건강하다. 호밀빵을 몇 조각으로 잘라 저지방 버터를 바른 뒤 시나몬 가루를 뿌려주면 된다.

달콤한 잼과 치즈
이 레시피는 두 가지 재료에서 오는 달콤함을 동시에 즐기면서 건강도 챙길 수 있고, 만들기도 쉽다. 치즈를 잘라서 잼을 발라 먹으면 된다. 단맛이 충분하지 않다면, 꿀 한 숟가락이나 코코아 파우더 한 티스푼 넣어주면 된다.

혼합 견과류
식품코너에서 사거나 직접 만들 수 있다. 헤이즐넛, 호두, 피스타치오, 아몬드, 대추야자, 건포도 등이 있으면 된다. 컵에 모든 재료를 넣고 즐기자. 칼로리는 낮은 데 비해 배고픔과 단 음식을 먹고 싶은 욕구를 함께 충족시켜준다.

스트레스를 받거나 운동 후 체력을 회복하기 위해서는 여전히 탄수화물이 중요하다. 바람직한 당 섭취를 위해 온 가족이 건강한 식생활을 유지할 수 있도록 노력하고, 평소 식품을 선택할 때 당분 함량과 GI지수를 체크하는 습관을 가져보자.