WISE THEME

HEALTH

바르게 걷는 방법과 운동 효과

관절에 무리가 가지 않도록 바르게 걷는 방법과 운동 효과에 대하여.

Writer 진호성(대구동성로 쁨클리닉)
Editor 방은주

사람은 평균 하루에 6,500보 정도를 걷는다. 하지만 대중교통의 발달, 자동차 소유 인구의 증가, 바쁜 일상생활로 인해 걷는 시간이 점점 줄어들고 있다. 최근 보건복지부 지역사회 건강조사 결과에 따르면 걷기 실천율은 감소, 비만율은 증가 추세인 것으로 나타났다. 걷기는 가장 쉽게 시작할 수 있고, 특별한 장비나 비용이 들지 않으며 남녀노소 누구에게나 안전한 운동이다. 하루 30분 이상 걷기 운동을 하면 혈액순환 증가, 심혈관 질환 예방, 호흡기 기능 증진, 스트레스 완화, 면역 기능 증진, 허리와 다리 근력 증대, 내장 운동을 증가시켜 체내 노폐물 배출을 돕는 등 신체를 건강하게 해준다. 하지만 걷기 운동은 바르게 걷는 습관이 중요하며, 바르지 못한 자세로 걷거나 신체에 무리가 갈 정도로 운동하면 허리나 무릎, 발목 관절에 영향을 줄 수 있고 건강에 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의하는 것이 좋다.

올바르게 걷는 방법 7

1. 올바른 자세 유지하기
오랫동안 걷기 운동을 하는 사람 중에 의외로 잘못된 방식으로 척추 건강을 해치는 경우가 있다. 걷기 운동 자세를 점검해보자. 먼저 등의 근육부터 바로 펴야 한다. 목을 똑바로 세운 후 턱은 살짝 당긴다. 눈은 다소 멀리 전방 15m 정도를 바라본다. 어깨와 팔의 힘을 빼고 자연스럽게 내린다. 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 한다. 걷기 시작하면, 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 한다. 만약 신발의 뒷굽을 봤을 때 발뒤꿈치의 바깥쪽이 많이 마모된 사람은 8자 걸음을 걷는지 살펴보아야 하고, 뒤꿈치 안쪽이 닳아 있다면 안짱걸음을 의심해야 한다. 보폭에 맞춰 팔을 앞뒤로 흔들고, 충분히 호흡한다. 걸을 때 팔을 흔드는 각도도 중요하다. 일정 속도의 걷기 운동을 할 때 팔운동을 추가하면 55% 정도의 에너지 소비율이 증가한다. 팔꿈치는 ‘L’ 또는 ‘V’자 모양으로 약간 구부린 상태로 하고 팔은 걷는 리듬에 맞춰 시계추처럼 어깨를 축으로 앞뒤로 움직이는 것이 중요하다.

2. 가슴을 내밀고 걷기
40~50대에 몸이 구부정해지는 사람이 늘고 있다. 가뜩이나 나이 들면 바른 자세를 지켜주던 척추 기립근이 약해지는데, 장시간 스마트폰을 들여다보는 습관이 이런 현상을 부채질하고 있다. 등이 구부정해지기 시작하면 머리와 배가 앞쪽으로 더 나오고 복근도 약해진다. 걷기 운동을 할 때 위에서 언급한 것처럼 상체를 꼿꼿이 세우면 도움이 된다. 의식적으로 가슴과 등을 곧게 펴는 습관을 들여야 한다.

3. 멀리 보며 걷기
걷기의 속도를 높일 경우 고개를 숙여 땅바닥을 볼 수 있다. 일상에서 고개를 숙이는 시간이 많은데, 걷기 중에도 이를 반복하면 경추에 좋지 않다. 경추 디스크 등은 가벼운 목 통증에서 시작되는 경우가 많다. 서서히 진행되기 때문에 자신도 모르게 증상이 나빠질 수 있다. 가끔 뒷짐을 지고 천천히 걸어보자. 먼 앞만 볼 수 있고 가슴을 활짝 펼 수 있다. 뒷짐 지고 걷는 게 나이 든 사람처럼 보이지만, 사실은 근골격계 질환을 예방하고 관리할 수 있는 아주 좋은 방법이다.

4. 천천히, 빨리 걷기의 반복
운동 효과를 높이려면 빠르게 걷다가, 잠시 느리게 걷는 것을 반복하는 방식이 좋다. 이른바 ‘인터벌 걷기’다. 1분 정도 숨이 찰 정도로 빨리 걷고, 3분간 호흡을 조절하며 천천히 걷는 것이다. 몸 상태에 따라 빨리 걷기와 느리게 걷기 시간을 조절할 수 있다. 선수들이 단기간에 체력을 끌어올리기 위해 하는 인터벌 운동은 효과가 검증된 운동법이다.

5. 근력 강화를 위해 비탈길, 계단 오르기
평탄한 길을 걷는 것도 좋지만 비탈길, 계단이 나타나면 기꺼이 오르는 게 건강에 도움이 된다. 걷기에서 부족하기 쉬운 근력 강화에 좋은 기회이기 때문이다. 계단이 길다면 무릎 관절 보호를 위해 내려오는 것은 피하는 게 좋다. 아파트에 거주한다면 계단을 먼저 걸어 오른 후 승강기를 이용해 내려온 뒤 걷기 운동을 시작하면 더욱 효과를 볼 수 있다.

6. 걸을 때 엉덩이 근육 의식하기
이제 막 중년에 접어들었는데 엉덩이가 자꾸 처져 고민인 사람이 많다. 엉덩이는 노화가 빠른 데다 앉아 있는 시간이 길수록 퇴화가 급속하게 진행된다. 걷기 운동을 할 때 내 엉덩이를 만져서 근육의 움직임을 느껴보자. 의식적으로 엉덩이에 힘도 넣어보자. 스쿼트 등 별도의 근력 운동도 좋지만 걸으면서 엉덩이를 살리는 노력을 하면 시간을 절약할 수 있다.

7. 선글라스, 모자 착용하기
자외선은 피부뿐 아니라 눈 건강도 위협할 수 있다. 중년 이상은 눈의 노화도 빨라져 백내장, 황반변성 등 눈 질환이 쉽게 진행될 수 있다. 건강을 위해 장시간 걷기 운동을 하다 눈을 손상시킬 수 있으니 유의해야 한다. 눈을 보호하기 위해 햇빛이 강한 시간에는 선글라스나 긴 챙 모자를 꼭 써야 한다.

걷기의 놀라운 효과 7

1. 우울증 완화 효과
걷기는 우울증 완화 효과가 있다. 항우울제를 복용하거나 규칙적인 운동을 하지 않는 우울증 환자를 대상으로 한 실험에서 30분만 러닝머신에서 좀 빠른 걸음으로 걸어도 흡연이나 카페인 섭취 혹은 과식 후에 기대되는 우울증 완화에 상응하는 효과를 얻을 수 있다고 밝혔다.

2. 심장병 예방 효과
적절한 운동은 혈액순환을 증가시키고 심장의 활동을 강화해 심장 기능을 개선한다. 또한 꾸준히 걷기 운동을 하면 심장마비의 위험을 37% 정도 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 걸으면서 체내 지방이 연소되고 혈액순환이 원활해지기 때문이다.

3. 다이어트 효과
15분 이상 걷게 되면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰인다. 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km를 걸었을 때 체질량지수(BMI)는 평균 0.23kg/㎡(최대 3.3kg/㎡), 복부비만도를 나타내는 허리둘레는 평균 1.5cm 감소했다고 밝혔다.

4. 노화로 인한 기억 장애 개선
일반적으로 건강한 성인은 뇌의 해마가 1년에 약 1~2% 감소하며 인지증으로 인한 해마의 축소는 급속도로 진행된다. 꾸준히 활발한 걷기 운동을 하면 뇌의 해마를 키울 수 있으며 기억 기능 개선 및 위축 단계에서도 다시 건강한 뇌로 만들 수 있다.

5. 성인병 예방 효과
꾸준히 걷기 운동을 하면 혈압을 올리는 작용을 하는 호르몬의 분비가 억제되어 혈액순환이 원활해지고 평균 수축기 혈압이 떨어졌다는 연구 결과가 있다. 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과 혈당은 평균 4mg/㎗, 동맥경화증의 원인이 되는 중성지방은 평균 15mg/㎗ 감소했다고 밝혔다.

6. 스트레스 해소 효과
걷기 시작하면 몸에 조금씩 열이 나면서 혈액순환이 촉진되는데, 계속 걸을수록 순환이 잘 되지 않던 말초까지 혈액이 공급되어 몸속의 노폐물이 배출될 뿐만 아니라 신진대사를 활성화한다. 규칙적으로 걸으면 교감신경과 부교감신경의 균형이 이루어지고, 자율신경 작용이 원활해지면서 스트레스를 완화하고 정신적인 안정을 찾아준다.

7. 골다공증 예방 효과
골다공증 예방을 위해 칼슘 보충제를 복용한다 해도 근육을 사용하지 않고, 움직이지 않으면 효과를 볼 수 없다. 햇볕도 쬐면서 관절에 무리가 가지 않을 정도로 꾸준히 걸으면 다리와 허리의 근력이 증대되고 뼈의 밀도가 유지된다.

걷기는 가장 간단한 유산소운동으로 심혈관 질환 예방, 근력 증대, 면역 증진 등에 효과가 있다. 하지만 무리하거나 잘못된 걷기는 관절 건강을 위협할 뿐 아니라 통증과 염증을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 걷기 운동은 신체 건강에 여러 가지 도움이 될 뿐만 아니라 걸으면서 명상을 한다면 마음의 평안을 얻어 정신 건강까지 챙길 수 있다. 올바른 걷기를 몸에 익혀 하루에 20분 이상 걷는 건강한 생활 습관을 유지해보자.