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건강 기능 식품, 어떻게 고르세요?

비타민, 홍삼, 오메가-3, 프로바이오틱스, 프로폴리스 등 건강 기능 식품 한두 개 정도는 기본으로 챙기는 시대다.

Writer 진호성(대구동성로 쁨클리닉)
Editor 방은주

일반적인 식사로 결핍되기 쉬운 영양소나 인체에 유용한 성분을 원료로 만든 식품을 건강 기능 식품이라고 한다. 우리가 먹는 음식은 배를 채우고 에너지를 만들어내는 것 이외에도 각각 나름의 기능이 있는데, 그것을 과학적으로 평가하여 적절한 원료로 만든 제품이다. 건강 기능 식품은 직접적으로 질병을 치료하거나 예방하는 것이 아니라, 인체의 정상적인 기능을 유지하고 생리적 기능을 활성화시켜 건강을 유지하는 데 도움을 주는 식품으로 분류된다.

건강 기능 식품 똑똑하게 선택하기

첫째, ‘건강 기능 식품’ 문구나 마크를 확인해야 한다. 건강 기능 식품은 식사로 섭취하기 힘든 영양소나 인체에 유용한 기능성 원료를 활용해 제조한 식품이다. 과학적 근거를 기반으로 식품의약품안전처(식약처)에서 기능성과 안전성을 평가받은 이후, 기준에 부합하는 제품만 ‘건강 기능 식품’ 문구나 마크를 겉면에 표기할 수 있다. 이러한 표기가 없다면, 건강 기능 식품으로 분류되지 않는 ‘일반 식품’이거나 통상적으로 몸에 좋다고 일컬어지는 ‘건강 식품’이므로 구별해야 한다. 둘째, 건강을 위한 선택인 만큼 현재 건강 상태에 적합한 제품을 섭취해야 효과를 볼 수 있다. 식약처에서 인정받은 건강 기능 식품의 기능성은 면역 기능, 혈행 개선, 항산화, 기억력 개선, 피로 개선, 장 건강 등 30여 가지에 달한다. 이처럼 다양한 기능성 중에서 본인에게 필요하고 적합한 기능성을 고르려면, 제품 뒷면의 ‘영양·기능 정보’를 반드시 확인해야 한다. 제품에 함유된 기능성 원료와 효능을 비롯해, 섭취량과 섭취 방법, 주의사항 등이 기재되어 있다. 셋째, 질병의 치료나 예방을 위해 복용하는 의약품과 달리 건강 기능 식품은 인체의 정상적 기능 유지 및 생리적 기능 촉진으로 건강한 상태를 개선하는 것을 목적으로 한다. 마치 만병통치약처럼 제품의 효과를 소개하거나 기능성을 과도하게 부각한다면, 허위·과대 광고일 가능성이 높다. 반면 각계 전문가가 평가하는 표시·광고 사전심의를 통과한 제품만 심의필 마크나 관련 문구를 제품, 광고물에 기재할 수 있으니 구매 전 확인할 것을 권장한다. 넷째, 최근 직구나 구매대행 등 온라인을 통해 해외 제품을 구입하려는 이들도 적지 않다. 쉽게 구할 수 없거나 비교적 가격이 저렴하다는 이유에서인데, 일부 제품은 국내에서 식품 원료로 활용이 금지된 성분을 포함하는 등 안전성이 담보되지 않으므로 각별히 주의해야 한다. 정식 통관 검사를 거친 외국산 제품엔 수입(제조) 업체명·원재료명 등이 한글로 표시되어 있으니 잘 살펴봐야 한다.

건강 기능 식품의 다양한 기능

건강 기능 식품은 일반적으로 건강한 사람이 현재와 같은 신진대사 기능과 건강 상태를 유지하기 위한 목적 또는 체질 개선, 체력 증진에 도움을 준다. 일반 기능의 제품에는 버섯 성분이나 프로폴리스 추출물 등이 포함된 경우가 많다. 또 영양소 공급을 목적으로 하는 제품도 있다. 영양 불균형이 있는 경우, 필수아미노산이나 고단백 식품이 필요한 사람에게 추천한다. 질병을 앓은 후 회복기나 청소년 성장기, 출산 후 등 특별한 영양소 공급이 필요한 경우를 생각해보면 이해가 쉽다. 장어류, 로열젤리, 클로렐라 제품 등 고단백 식품군이 대표적이며 엽록소, 섬유소 등이 들어 있어 질병 회복이나 영양 공급을 할 때 도움이 된다. 특정 기능성 식품도 있다. 대사 기능이나 단백질 공급과 다르게 특정 재료가 가지고 있는 기능을 수행하는 제품이다. 유산균, EPA/DHA를 함유한 제품, 알로에, 인삼, 홍삼, 키토산, 스쿠알렌, 매실 추출물 등과 관련된 제품이 여기에 속한다.

대표적인 건강 기능 식품 섭취 시 알아둘 점

비타민
비타민·미네랄 성분은 해당 영양소가 영양소 기준치의 최소 30% 이상 함유돼야 건강 기능 식품으로 인정받는다. 가령 영양소 기준치가 700㎍RE인 비타민 A를 기능성 원료로 하는 건강 기능 식품에는 비타민 A 함량이 최소 210㎍RE 이상 들어 있어야 한다. 하지만 일반 식품으로 분류되는 비타민 C 캔디나 비타민 음료는 당류가 주성분으로 비타민 함유량이 건강 기능 식품 기준에 미치지 못하는 경우가 대부분이다.

홍삼
식약처로부터 기능성을 인정받은 홍삼의 피로 개선, 면역력 증진, 항산화 등의 효과는 핵심 성분인 사포닌과 진세노사이드의 함량에 의해 결정된다. 제조 시 진세노사이드가 1g당 2.5~34mg 함유돼야 식약처로부터 건강 기능 식품으로 인정받을 수 있으며, 이렇게 제조된 제품을 하루에 3~80mg은 섭취해야 홍삼의 효과를 기대할 수 있다. 반면, 마트나 편의점에서 쉽게 살 수 있는 홍삼 음료 대부분은 홍삼 함유량이 1%도 채 되지 않는 일반 식품이니 홍삼으로 효과를 보고 싶다면 적절한 양이 함유된 제품을 고르는 것이 좋다. 그리고 불면, 두통, 위장 장애, 혈압 상승 등의 이상 반응이 보고되어 있으므로, 수축기 혈압 180mmHg 이상의 고혈압 환자는 홍삼 복용을 피하는 것이 좋다. 또한 항응고제, 항우울제와의 상호작용이 있을 수 있으므로 담당 의료진과 상의가 필요하다.

오메가-3
오메가-3는 항체 형성 및 정상적인 세포막 형성, 여러 종류의 호르몬 유사물질 생성 등 우리 몸의 대사 과정에 관여하는 중요한 필수지방산이다. 체내에서 합성되지 않으므로 음식 혹은 경우에 따라 보충제로 섭취해야 한다. 오메가-3의 기능은 혈중 중성지방의 감소, 혈액 점도 저하를 통한 혈행 개선이다. 긍정적 효과만큼이나 부작용도 있으므로 허위∙과대 광고에 주의해야 하는데 예를 들면 ‘동맥경화, 고혈압, 관절염, 당뇨에 큰 효과’ 등의 표현이다. 기능성 효과를 얻기 위해 하루 최소 0.5g 이상을 먹되, 과잉 섭취로 인한 부작용을 피하기 위해 3g 이상은 섭취하지 않아야 한다. 식사를 통해 충족되는 양을 고려하면 보충제 형태로는 하루 0.5~2g 정도가 적당하다고 제안하고 있다. 오메가-3의 일종이자 들기름에 들어 있는 알파리놀레산은 EPA(Eicosapentaenoic Acid)와 DHA(Docosa Hexaenoic Acid)로 전환되어야 오메가-3의 효능을 기대할 수 있는데, 전환율이 10~15%가량으로 낮은 편이다. 따라서 EPA와 DHA가 많이 함유된 등푸른생선을 먹는 것이 효과적이다. 등푸른생선 50g(작은 한 토막)을 주 2회 정도 섭취하면 오메가-3 필요량을 충족할 가능성도 있다. 오메가-3는 항혈전 작용으로 출혈 위험이 높아질 수 있다. 출혈성 질병이나 뇌출혈의 위험이 높은 경우 또는 아스피린, 와파린 같은 계열의 약과 병합 사용하는 경우 주의가 필요하다. 또한 오메가-3 보충제의 원료가 되는 생선은 수은 함량이 높은 경우가 많아, 장기간 보충에 대한 우려가 있다. 최근에는 중금속을 정제한 제품이 출시되고 있으므로, 중금속 정제 표시가 있는 제품을 고르는 것이 좋다. 오메가-3 제품은 성인의 경우 캡슐당 1,000mg, 어린이∙청소년은 500mg이 적당하며, 연어류의 경우 캡슐당 EPA와 DHA 성분의 합이 최소한 500mg 이상의 제품을 권장한다. 최근 고함량 오메가-3는 캡슐당 EPA, DHA의 합이 800mg 이상 되는 제품들이 다양하게 출시되고 있다. 하루 섭취량도 확인해야 한다. 세계건강협회에서는 하루에 500~1,000mg의 EPA와 DHA 섭취를 권장하고 있다. 고함량, 고농도의 일반 오메가-3의 캡슐당 EPA와 DHA 함량이 800mg 이상이라면 하루에 1캡슐만 섭취해도 된다.

프로바이오틱스
프로바이오틱스는 산성을 띠고 있는 위장 내 환경에서 살아남아 장까지 도달하여, 장 점막에서 젖산을 생성하고 장내 환경을 산성으로 만든다. 따라서 산성 환경에서 견디지 못하는 유해균은 수가 감소하고 산성에서 생육이 잘 되는 유익균은 증식하여, 장내 환경이 건강해진다. 특히 급성 설사, 소아의 아토피 피부염에 효과가 있는 것으로 알려져 있고 면역 증강, 과민성장증후군, 급성췌장염, 부비동염, 궤양성 장염, 충치 등에 유익하다는 근거가 제시되고 있다. 유익한 유산균 증식, 유해균 억제, 원활한 배변 활동 같은 기능을 강화하기 위해 현재까지 개발된 균주의 경우, 하루에 10~100억 CFU(함량 단위)를 섭취하도록 하고 있다. 유익균의 먹이가 되는 식이섬유나 김치 등 발효식품을 잘 먹지 않는 경우, 변비와 설사 같은 배변 습관이나 가스가 차는 등의 불편감이 있다면 프로바이오틱스 섭취를 권장한다. 이상 반응은 흔하지 않으나 권장 섭취량 이상 먹으면 가스가 차거나 팽만감, 설사 등이 생길 수 있다. 또한 장에서 비타민 K의 생성을 증가시킬 수 있고 항응고제인 와파린의 효능을 감소시킬 수 있으므로 항응고제 복용 시에는 담당 의료진과 상의해야 한다. 일반적인 경우는 아니지만, 항암치료 등으로 인해 카테터를 하고 있는 환자 역시 유산균 사용을 주의해야 한다.

프로폴리스
프로폴리스는 꿀벌이 생존과 번식을 위해 식물에서 뽑아낸 물질에 꿀벌 스스로 만들어낸 효소 등을 섞어서 만든 제품으로, 매우 다양한 유기물질과 100종류가 넘는 플라보노이드 등의 성분으로 구성돼 있다. 항균, 항염, 항산화 및 면역증강 기능이 있다고 알려져 있으나 암의 예방 및 치료에 관해서는 연구나 근거가 불충분하다. 이상 반응으로 기관지 경련, 습진, 비염, 두드러기 등이 보고된 바 있다. 특히 알레르기 질환이 있는 경우 주의가 필요하다. 프로폴리스는 주로 에탄올로 추출하며 프로폴리스 내의 효소를 이용하기 위해 열처리를 하지 않으므로, 개봉 후 한 달 이내 사용을 권장하기도 한다.

건강 기능 식품은 평소 식사에서 결핍되기 쉬운 영양소나 인체에 유용한 기능을 가진 성분을 담아 제조한 식품으로 건강에 도움을 주는 역할을 한다. 시중에는 다양한 제품이 출시되어 있어 선택하기 어려울 정도다. 건강에 대한 관심이 높아지면서 선물용으로 주고받게 되는데 이때 비슷한 효능의 제품을 중복 복용하는 수도 있으므로 주의가 필요하다. 또한 건강 기능 식품을 구입할 때는 과대 광고에 현혹되지 말고, 기능성 성분과 주의사항을 반드시 확인하고 기저질환이나 약물 사용의 상호작용, 본인의 건강 상태 등을 고려하여 신중하게 선택해야 한다.