영양제 똑똑하게 선택하는 방법

1. 효과에 따라 필요한 영양제를 선택해야 한다
종합영양제: 모든 영양소를 고르게 섭취하기 위한 영양제
비타민 C 및 비타민 E: 항산화 및 혈액순환을 위한 영양제
비타민 B 복합제: 피로 회복을 위한 영양제
칼슘 및 마그네슘 복합제: 뼈 강화, 피로 회복
철분제: 조혈 기능, 빈혈에 효과적, 여성에게 많이 요구되는 영양제
오메가-3: 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산
항산화제: 활성산소로 인한 몸의 산화(노화)를 예방해주는 영양제
프로바이오틱스: 장 건강에 도움이 되는 영양제

2. 복용이 간편해야 한다
약을 꾸준히 챙겨 먹기 위해서는 복용의 편의성이 매우 중요하다. 특히 영양제는 규칙적인 섭취뿐만 장기간 복용해야 하기 때문에 약의 복용 횟수, 약의 형태나 크기 등도 고려해야 할 요소다.

3. 영양제의 품질과 상호작용을 확인해야 한다
만성질환을 앓고 있어 기존에 복용하는 약이 있다면 해당 약과의 상호작용, 제품의 유효기간, 부작용 발생 여부 등 다양한 부분이 고려 대상이 되기 때문에 자신의 상황을 잘 파악하여 최종 선택할 것을 권장한다. 대부분의 제약회사들은 ‘KGMP(Korea Good Manufacturing Practice, 우수의약품 제조 및 품질관리 기준)’에 의거해 제품을 생산하고 있다. KGMP 표시를 확인하고 복용하는 것이 좋다. 제품의 가격이 그 효과에 반드시 비례하는 것은 아니므로, 성분이나 함량에 따라 다소 차이가 발생할 수 있긴 하지만 가격 대비 효용성을 잘 따진 후에 지속적인 복용이 가능한 가격대의 영양제를 선택하는 게 좋다.

영양제 섭취량과 섭취 방법

1. 비타민 A
- 성인의 하루 권장 섭취량: 5,000IU
- 복용 시간: 식후
비타민 A는 지용성이기 때문에 식사 후 섭취해야 체내 흡수에 도움이 된다. 가능하다면 한 번에 하루 용량을 먹기보다는 하루 2~3회로 나눠 먹는 것이 더 좋다.

2. 비타민 B
- 성인의 하루 권장 섭취량
비타민 B₁(티아민): 1.2mg / 비타민 B₂(리보플라빈): 1.3mg / 비타민 B₃(니아신): 14~16mg / 비타민 B5(판토텐산): 5mg / 비타민 B₆: 1.3~1.7mg / 비타민 B₇(비오틴): 30mcg / 비타민 B₉(엽산): 400mcg / 비타민 B₁₂: 2.4mcg
- 복용 시간: 식전
수용성인 비타민 B는 물에 쉽게 녹기 때문에 식사 후에 복용하면 비타민 B군 흡수에 방해가 될 수 있어, 식전에 복용하는 것이 좋다. 하지만 공복에 고함량 비타민 B군을 먹으면, 속쓰림 등의 위장장애가 나타날 수 있다. 이러한 불편함이 생긴다면, 식후 30분 뒤에 섭취하는 것을 추천한다. 또한 이른 시간에 복용하는 것이 좋다. 잠자기 3~4시간 전에 섭취할 경우 신진대사가 증진되어 수면에 방해가 될 수 있기 때문이다.

3. 비타민 C
- 성인의 하루 권장 섭취량: 100~1,000mg
- 복용 시간: 식후
비타민 C는 신맛이 강해 공복에 복용하면 속이 쓰릴 수 있어 식후에 먹는 것이 좋다. 아울러 우리 몸이 회복하는 시간인 저녁에 복용하는 것이 효과적이다. 하루 한 알을 먹는다면 저녁 식사 직후에 복용하는 것을 추천한다.

4. 비타민 D
- 성인의 하루 권장 섭취량: 600IU
- 복용 시간: 식후
지용성 비타민인 비타민 D는 음식에 있는 지방 성분과 함께 먹어야 체내에 더 잘 흡수된다. 따라서 식후에 씹어서 복용하는 것이 좋다.

5. 멀티비타민
- 복용 시간: 식후
종합비타민에는 미네랄 성분과 지용성 비타민이 함께 들어 있어 식후에 복용하는 것이 좋다. 또 신체 활력에 도움을 주기 때문에 아침 식후에 먹는 것이 적당하다. 아침 식사를 안 한다면, 점심 식사 후에 복용하는 것을 추천한다.

6. 아연
- 성인의 하루 권장 섭취량: 8~35mg
- 복용 시간: 식후
공복에 아연을 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 따라서 식후에 먹는 것이 좋다. 또, 칼슘과 아연을 함께 섭취하면 아연의 흡수율이 떨어질 수 있기 때문에 저녁보다는 아침 식사 후에 먹는 것을 권한다.

7. 마그네슘
- 성인의 하루 권장 섭취량: 350~500mg
- 복용 시간: 식후
마그네슘은 근육을 이완하고 숙면을 돕기 때문에 저녁에 복용하면 효과적이다. 아울러 위산이 분비돼야 마그네슘 흡수가 잘 되기 때문에 식후 30분 이내에 먹어야 한다.

8. 철분
- 성인의 하루 권장 섭취량: 10~14mg
- 복용 시간: 식전이나 식후
철분제를 먹은 후 커피나 녹차를 마시면 철분의 흡수율이 떨어진다. 따라서 철분제는 저녁에 먹는 것이 좋다. 철분제를 하루 두 번 먹어야 한다면, 아침과 저녁 식후에 복용하는 것을 추천한다.

9. 칼슘
- 성인의 하루 권장 섭취량: 700mg
- 복용 시간: 식후
칼슘제를 공복에 섭취하면 위장장애가 발생할 수 있기 때문에 식후에 먹는 것이 좋다. 아울러 비타민 D를 함께 복용하면 칼슘의 흡수율을 높일 수 있다.

10. 코엔자임Q10
- 성인의 하루 권장 섭취량: 90~100mg
- 복용 시간: 식후
코엔자임Q10은 지용성이기 때문에 공복에 복용하면 흡수율이 떨어진다. 따라서 식후에 섭취하는 것이 좋다. 여기에 오메가-3와 함께 먹으면 흡수율이 더 높아진다. 아울러 늦은 시간에 섭취하면 숙면에 방해가 되기 때문에 아침이나 점심 식사 후에 섭취하는 것을 권한다.

11. 유산균
- 성인의 하루 권장 섭취량: 1억~100억 마리
- 복용 시간: 식전
유산균은 위산과 담즙산에 의해 사멸하기 때문에 장까지 도달하기 쉽지 않다. 하지만 식후에는 담즙산이 많이 분비되므로 식전에 유산균을 섭취하면 도움이 된다. 아침 기상 직후나 취침 전 공복에 먹는 것을 추천한다. 유산균을 먹기 전에는 물 한잔을 마셔 위산을 희석한 후 섭취해야 한다. 이때 프로바이오틱스는 열에 약하므로 가능한 한 찬물에 복용하는 것이 좋다.
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12. 오메가-3
- 성인의 하루 권장 섭취량: 500~2,000mg
- 복용 시간: 식후
오메가-3도 지용성이기 때문에 식사량이 많은 점심이나 저녁에 섭취하는 것이 좋다.

영양제 복용시 주의사항

대부분의 영양제는 식후 15분 안에 먹는 것이 좋다. 종합영양제에 많이 들어 있는 칼슘과 아연, 마그네슘, 구리 등의 미네랄은 위산이 분비돼야 흡수가 쉽고, 비타민 A와 D, E 같은 지용성비타민은 음식에 포함된 지방이 있어야 흡수가 잘 되기 때문이다. 하지만 잡곡과 채소 위주의 섬유질이 많은 식사를 한 뒤에는 칼슘과 철분 등의 미네랄 흡수를 저해할 수 있어서 식후 바로 먹으면 효과가 떨어지며 식후 2시간 정도 지나 복용하는 것이 좋다. 그리고 비타민 C는 위에 음식이 많이 남아 있으면 흡수가 잘 되지 않는다. 과식을 했을 경우에도 2시간 정도 시간차를 두고 복용하는 것이 도움이 될 수 있다.
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음식도 궁합이 있듯이 영양제도 같이 복용하면 더 효과적인 영양제가 있다. 비타민 C는 비타민 E가 몸속에 빨리 흡수되도록 돕고 항산화 효과를 높여준다. 또한 비타민 E는 오메가-3 지방산의 산화를 막는 역할을 하기에 함께 섭취하면 흡수율이 높아져 효과가 커진다.
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칼슘은 뼈와 치아 근골격은 물론 근육 신경 기능 조절, 혈액 응고에 도움을 준다. 이때 비타민 D와 함께 복용하면 각각의 영양소 효능을 높일 뿐만 아니라 흡수율도 높아진다. 칼슘 복용제와 비타민 D를 함께 챙겨 먹으면 좋은 이유다. 뼈를 구성하는 데 도움을 주는 칼슘과 함께 산소 운반을 돕는 철분제를 함께 섭취하면 칼슘의 흡수율이 떨어져 효과를 보기 어렵다. 칼슘과 철분제를 복용해야 한다면 시간차를 두는 것이 좋다. 철분은 공복에, 칼슘은 2시간 이후 식후에 먹는 것이 좋다.
수술을 앞둔 환자라면 오메가-3와 비타민 E 또는 아스피린과 같은 혈액응고억제제와 함께 복용하면 비슷한 성분이 과다하게 흡수되어 혈액이 지나치게 묽어질 수 있으므로 주의해야 한다.
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흡연자나 애주가는 일부 영양소가 결핍되기 쉬워 영양제를 먹는 것이 도움이 될 수 있다. 담배를 피우는 사람들에게 가장 도움이 되는 영양소는 비타민 C와 칼슘이다. 흡연이 비타민 C의 30%를 파괴하고 뼈 건강에 영향을 미쳐 골다공증의 위험을 1.5~4배 정도 높일뿐더러 장의 흡수 기능도 떨어뜨려 영양의 균형이 깨지기 쉬운 까닭이다.
술을 자주 마시는 사람들에게 가장 부족한 영양소는 엽산이다. 엽산은 우리 몸에서 세포를 생성하고 혈관 건강을 지키는 중요한 역할을 하는데 알코올 성분이 엽산의 흡수와 작용을 방해한다.
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한편 폐경기 여성에게는 칼슘 영양제가 도움이 된다. 칼슘 부족은 지나치게 많은 소금 섭취와 함께 성인 영양소 균형의 가장 큰 문제점으로 지적되는데 에스트로겐 분비가 줄어드는 폐경기에는 칼슘 흡수율이 20% 정도로 낮아져 더욱 결핍 현상이 생길 수 있어서다. 하루 500mg(1일 권장량의 2/3)의 칼슘을 음식으로 섭취하려면 뱅어포는 세 장 이상, 멸치는 한 종지 이상을 먹어야 가능한데 음식 섭취가 많아지면 흡수율을 방해하는 인의 섭취도 느는 만큼 음식으로 인한 영양 보충에는 어려움이 있다. 칼슘제제를 따로 복용하는 경우엔 1회 칼슘 용량이 500mg 이하의 것을 복용하는 것이 좋고 골다공증약과 함께 복용하면 약의 흡수를 떨어뜨리는 경우가 있으므로 2시간 이상 차이를 두어야 한다.
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아무리 좋은 것이라도 과유불급이다. 비타민 또한 용법에서 벗어나 지나치게 많이 복용할 경우 복통과 설사, 구역질 등의 증상이 나타날 수 있고, 간 기능 이상, 요산 증가 등의 이상이 발생할 수 있다. 특히 흡연자는 베타카로틴을 지나치게 섭취할 경우 오히려 폐암 발생률이 높아질 수 있으며 비타민 E를 많이 복용하는 사람은 심장질환이 생길 위험이 있어 주의해야 한다.
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겨울철은 면역력이 떨어지기 쉬운 계절이어서 컨디션 관리에 더욱 유의해야 하는 시기이기도 하다. 건강을 위해서는 무엇보다 균형 있는 식단이 필요하지만 음식만으로 영양을 골고루 공급하기엔 부족할 수 있다. 그래서 영양제를 찾게 되는데 몸에 좋다고 너무 많은 영양제를 한꺼번에 섭취하기보다 올바른 복용법을 숙지하면 건강에 도움이 될 것이다.

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